Мы дышим примерно 20.000 раз в день — чаще всего не замечая этого. Но что происходит, когда мы начинаем сознательно управлять своим дыханием? В йоге мы называем это пранаямой: искусством управления дыханием. «Прана» означает жизненную энергию, «Аяма» — расширение или контроль. Таким образом, пранаяма — это гораздо больше, чем просто глубокий вдох и выдох. Это инструмент, способный успокоить вашу нервную систему, обострить концентрацию и восстановить внутреннее равновесие.
Что такое пранаяма?
Пранаяма относится к восьми ступеням классической йоги по Патанджали и образует мост между телесными упражнениями (асанами) и медитацией (дхьяной). По своей сути она заключается в том, чтобы регулировать дыхание с помощью определённых техник — сознательно управлять его темпом, глубиной и ритмом.
При этом эффект отнюдь не только эзотерический: современные исследования доказывают, что контролируемое дыхание замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и повышает активность блуждающего нерва. Ваше тело переходит из режима «бей или беги» в состояние восстановления. Это один из самых быстрых доступных вам способов снять стресс — и для этого вам не нужно ничего, кроме самого себя.
Nadi Shodana — попеременное дыхание
Nadi Shodana — это королева дыхательных упражнений и одновременно одно из самых мягких. Название означает «очищение энергетических каналов», и именно так оно и ощущается: проясняюще, уравновешивающе, успокаивающе.
Вот как это делается: сядьте удобно с прямой спиной. Приложите большой палец правой руки к правой ноздре и вдохните через левую. Затем безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Снова вдохните справа, закройте справа и выдохните слева. Это один круг. Повторите от восьми до десяти кругов в спокойном, равномерном ритме.
Попеременное дыхание приводит оба полушария мозга в баланс и успокаивает ум почти волшебным образом. Оно особенно хорошо подходит перед медитацией или в качестве вечернего упражнения.
Ujjayi — шум моря
Ujjayi означает «победоносный» и часто называется океаническим дыханием, потому что мягкий шум в горле напоминает море. Эту технику вы создаёте, слегка сужая голосовую щель в горле — подобно шёпоту, только с закрытым ртом.
Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос, поддерживая этот мягкий шелестящий звук в горле. Звук служит вам якорем: пока вы его слышите, вы остаётесь со своим дыханием. Ujjayi согревает тело изнутри, способствует концентрации и используется на многих занятиях Vinyasa на протяжении всей практики.
Если вы пробуете Ujjayi впервые, начните сидя. Сделайте несколько выдохов через открытый рот, как будто вы дышите на зеркало. Почувствуйте сужение в горле. Затем закройте рот и сохраняйте это сужение, вдыхая и выдыхая через нос.
Kapalabhati — огненное дыхание
Kapalabhati — это активизирующая дыхательная техника, что в дословном переводе означает «сияющий череп». Она состоит из коротких, мощных выдохов через нос, при этом вдох происходит пассивно и автоматически. Двигателем служит диафрагма: при каждом выдохе вы подтягиваете пупок к позвоночнику, делая короткий толчок дыхания.
Начните с 20 циклов, за которыми следует глубокий вдох и короткая задержка дыхания. Постепенно увеличивайте до трёх кругов по 30–40 циклов в каждом. Kapalabhati очищает дыхательные пути, приносит тепло в тело и создаёт ощущение ясности и бодрости.
Важно: Kapalabhati подходит не каждому. Если вы беременны, страдаете от повышенного кровяного давления или имеете проблемы с областью живота, пожалуйста, пропустите это упражнение и выберите вместо него одну из более мягких техник.
Советы для начала
- Начинайте медленно: Начните с Nadi Shodana или Ujjayi, прежде чем браться за более активные техники. Трёх-пяти минут в день вполне достаточно.
- Практикуйте натощак: Лучше всего пранаяма работает утром перед завтраком или минимум через два часа после последнего приёма пищи.
- Сидите прямо: Прямой позвоночник позволяет дыханию свободно течь. Будь то на подушке на полу или на стуле — главное, чтобы вы сидели удобно и ровно.
- Ничего не форсируйте: Если возникает головокружение, беспокойство или дискомфорт, немедленно вернитесь к своему обычному дыханию. Пранаяма должна ощущаться хорошо.
- Ищите наставника: Особенно в начале полезно практиковать под руководством. На своих занятиях йогой я регулярно включаю пранаяму, чтобы вы могли безопасно освоить техники.
«Когда дыхание блуждает, ум беспокоен. Когда дыхание спокойно, спокоен и ум.» — Hatha Yoga Pradipika
Пранаяма — это подарок, который вы можете делать себе каждый день. Она ничего не стоит, не требует места и действует сразу. Попробуйте — ваше дыхание уже ждёт вас.