Oddychamy około 20.000 razy dziennie – najczęściej nie zwracając na to uwagi. Ale co się dzieje, gdy zaczynamy świadomie kierować swoim oddechem? W jodze nazywamy to Pranayama: sztuka prowadzenia oddechu. „Prana” oznacza energię życiową, „Ayama” oznacza rozszerzanie lub kontrolę. Pranayama jest więc czymś znacznie więcej niż głębokim wdechem i wydechem. To narzędzie, które potrafi uspokoić twój układ nerwowy, wyostrzyć koncentrację i przywrócić wewnętrzną równowagę.
Czym jest Pranayama?
Pranayama należy do ośmiu członów klasycznej jogi według Patańdżalego i stanowi pomost między ćwiczeniami fizycznymi (asanami) a medytacją (Dhyana). W swej istocie chodzi o regulowanie oddechu za pomocą określonych technik – o świadome sterowanie tempem, głębokością i rytmem.
Działanie nie jest przy tym bynajmniej tylko ezoteryczne: nowoczesne badania dowodzą, że kontrolowane oddychanie spowalnia bicie serca, obniża ciśnienie krwi i zwiększa aktywność nerwu błędnego. Twoje ciało przechodzi z trybu walki lub ucieczki w stan regeneracji. To jedna z najszybszych metod, jakie masz do dyspozycji, by redukować stres – a nie potrzebujesz do tego niczego poza samym sobą.
Nadi Shodana – Oddech naprzemienny
Nadi Shodana to królowa ćwiczeń oddechowych, a zarazem jedno z najłagodniejszych. Nazwa oznacza „oczyszczanie kanałów energetycznych” i dokładnie tak się to odczuwa: oczyszczająco, wyrównująco, uspokajająco.
Oto jak to zrobić: usiądź wygodnie, prosto. Połóż prawy kciuk na prawym nozdrzu i wdychaj przez lewe. Następnie zamknij palcem serdecznym lewe nozdrze i wydychaj przez prawe. Wdychaj ponownie prawym, zamknij prawe i wydychaj lewym. To jedna runda. Powtórz osiem do dziesięciu rund w spokojnym, równomiernym rytmie.
Oddech naprzemienny wprowadza obie półkule mózgu w równowagę i uspokaja umysł w niemal magiczny sposób. Nadaje się szczególnie dobrze przed medytacją lub jako ćwiczenie wieczorne.
Ujjayi – Szum morza
Ujjayi oznacza „zwycięski” i często bywa nazywany oceanicznym oddechem, ponieważ delikatny szum w gardle przypomina morze. Tę technikę tworzysz, lekko zwężając szparę głośni w gardle – podobnie jak przy szepcie, tylko z zamkniętymi ustami.
Oddychaj powoli i głęboko przez nos, wdychając i wydychając, podczas gdy utrzymujesz ten delikatny dźwięk tarcia w gardle. Dźwięk służy ci jako kotwica: dopóki go słyszysz, jesteś przy swoim oddechu. Ujjayi rozgrzewa ciało od wewnątrz, wspiera koncentrację i jest stosowany w wielu klasach Vinyasa przez całą praktykę.
Gdy próbujesz Ujjayi po raz pierwszy, zacznij w siadzie. Wydychaj kilka razy przez otwarte usta, jakbyś chuchał na lustro. Poczuj zwężenie w gardle. Następnie zamknij usta i zachowaj to zwężenie, wdychając i wydychając przez nos.
Kapalabhati – Oddech ognia
Kapalabhati to aktywująca technika oddechowa, która dosłownie tłumaczona oznacza „jaśniejąca czaszka”. Składa się z krótkich, mocnych wydechów przez nos, przy czym wdech następuje biernie i automatycznie. Motorem jest przepona: przy każdym wydechu ściągasz pępek w kierunku kręgosłupa, wydając przy tym krótki podmuch oddechu.
Zacznij od 20 cykli, po których następuje głęboki wdech i krótkie zatrzymanie oddechu. Stopniowo zwiększaj do trzech rund po 30 do 40 cykli każda. Kapalabhati oczyszcza drogi oddechowe, wprowadza ciepło do ciała i wywołuje uczucie jasności oraz czujności.
Ważne: Kapalabhati nie jest odpowiedni dla każdego. Jeśli jesteś w ciąży, cierpisz na nadciśnienie lub masz problemy z jamą brzuszną, proszę zrezygnuj z tego ćwiczenia i wybierz zamiast niego jedną z łagodniejszych technik.
Wskazówki na początek
- Zaczynaj powoli: Rozpocznij od Nadi Shodana lub Ujjayi, zanim odważysz się na bardziej aktywne techniki. Trzy do pięciu minut dziennie w zupełności wystarczy.
- Ćwicz na pusty żołądek: Najlepiej Pranayama działa rano przed śniadaniem lub przynajmniej dwie godziny po ostatnim posiłku.
- Siedź prosto: Wyprostowany kręgosłup pozwala oddechowi swobodnie płynąć. Czy to na poduszce na podłodze, czy na krześle – najważniejsze, byś siedział wygodnie i prosto.
- Nie zmuszaj się do niczego: Jeśli pojawi się zawrót głowy, niepokój lub dyskomfort, natychmiast wróć do swojego normalnego oddechu. Pranayama ma sprawiać dobre samopoczucie.
- Szukaj wskazówek: Szczególnie na początku pomaga ćwiczenie pod okiem instruktora. Na moich zajęciach jogi regularnie włączam Pranayamę, abyś mógł bezpiecznie nauczyć się tych technik.
„Gdy oddech błądzi, umysł jest niespokojny. Gdy oddech jest spokojny, spokojny jest również umysł.” – Hatha Yoga Pradipika
Pranayama to dar, który możesz ofiarować sobie każdego dnia. Nic nie kosztuje, nie wymaga miejsca i działa natychmiast. Wypróbuj to – twój oddech już na ciebie czeka.