نتنفّس نحو 20.000 مرة في اليوم – غالبًا دون أن نلاحظ ذلك. لكن ماذا يحدث عندما نبدأ بتوجيه أنفاسنا بوعي؟ في اليوغا نسمّي ذلك البراناياما: فنّ توجيه التنفس. «Prana» تعني طاقة الحياة، و«Ayama» تعني التمدّد أو التحكّم. إذًا فالبراناياما أكثر بكثير من مجرد الشهيق والزفير العميقين. إنها أداة يمكنها أن تهدّئ جهازك العصبي، وتشحذ تركيزك، وتعيد توازنك الداخلي.
ما هي البراناياما؟
تنتمي البراناياما إلى الأركان الثمانية لليوغا الكلاسيكية بحسب باتانجالي، وتشكّل الجسر بين التمارين الجسدية (الأسانا) والتأمل (الديانا). في جوهرها يدور الأمر حول تنظيم التنفس عبر تقنيات معيّنة – أي التحكّم الواعي بالوتيرة والعمق والإيقاع.
والأثر هنا ليس باطنيًا فحسب على الإطلاق: تُثبت الدراسات الحديثة أن التنفّس المنضبط يبطّئ ضربات القلب، ويخفض ضغط الدم، ويزيد من نشاط العصب المبهم. ينتقل جسمك من وضع الكرّ أو الفرّ إلى حالة التجدّد. إنها من أسرع الوسائل المتاحة لك للتخلّص من التوتر – ولا تحتاج لذلك إلى أي شيء سوى نفسك.
Nadi Shodana – التنفس المتبادل
تُعدّ Nadi Shodana ملكة تمارين التنفس وفي الوقت نفسه واحدة من أكثرها لطفًا. يعني الاسم «تنقية قنوات الطاقة»، وهكذا تمامًا تكون أحاسيسها: مصفّية، موازِنة، مهدّئة.
وإليك طريقتها: اجلس باستقامة وراحة. ضع إبهام يدك اليمنى على فتحة أنفك اليمنى وتنفّس شهيقًا من الفتحة اليسرى. ثم أغلق بإصبع الخاتم فتحة الأنف اليسرى وتنفّس زفيرًا من اليمنى. خذ شهيقًا من اليمين مجددًا، أغلق اليمين وتنفّس زفيرًا من اليسار. هذه جولة واحدة. كرّر ثماني إلى عشر جولات بإيقاع هادئ ومنتظم.
يُعيد التنفس المتبادل التوازن بين نصفي الدماغ ويهدّئ العقل بطريقة تكاد تكون سحرية. وهو مناسب بشكل خاص قبل التأمل أو كتمرين مسائي.
Ujjayi – همس البحر
تعني Ujjayi «المنتصر» وكثيرًا ما تُوصف بالتنفس المحيطي، لأن الحفيف اللطيف في الحلق يذكّر بالبحر. تولّد هذه التقنية بأن تضيّق المزمار في الحلق قليلًا – على نحوٍ يشبه الهمس، لكن بفمٍ مغلق.
تنفّس ببطء وعمق شهيقًا وزفيرًا من الأنف، بينما تحافظ على هذا الصوت الاحتكاكي اللطيف في الحلق. يخدمك الصوت كمرساة: ما دمت تسمعه، فأنت مع نفَسك. تدفّئ Ujjayi الجسم من الداخل، وتعزّز التركيز، وتُستخدَم في كثير من حصص الفينياسا طوال الممارسة بأكملها.
إذا جرّبت Ujjayi للمرة الأولى، فابدأ جالسًا. تنفّس زفيرًا بضع مرات من الفم المفتوح، وكأنك تنفخ على مرآة. تحسّس التضييق في الحلق. ثم أغلق الفم واحتفظ بهذا التضييق بينما تتنفّس شهيقًا وزفيرًا من الأنف.
Kapalabhati – تنفّس النار
إن Kapalabhati تقنية تنفّس منشّطة تعني حرفيًا «الجمجمة المضيئة». تتألف من زفيرات قصيرة وقوية عبر الأنف، بينما يحدث الشهيق سلبيًا وتلقائيًا. والمحرّك هو الحجاب الحاجز: مع كل زفير تسحب سرّتك باتجاه العمود الفقري وتطلق دفعة هواء قصيرة.
ابدأ بعشرين دورة، تليها شهيق عميق وحبس قصير للنفس. ثم تدرّج ببطء إلى ثلاث جولات بمعدّل 30 إلى 40 دورة لكل منها. تنقّي Kapalabhati المسالك التنفسية، وتجلب الدفء إلى الجسم، وتولّد إحساسًا بالصفاء واليقظة.
مهم: ليست Kapalabhati مناسبة للجميع. إذا كنتِ حاملًا، أو تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو لديك مشكلات في منطقة البطن، فاترك هذا التمرين رجاءً واختر بدلًا منه إحدى التقنيات الألطف.
نصائح للبدء
- ابدأ ببطء: ابدأ بـ Nadi Shodana أو Ujjayi قبل أن تجرّب التقنيات الأكثر نشاطًا. تكفي تمامًا ثلاث إلى خمس دقائق في اليوم.
- تمرّن على معدة فارغة: تعمل البراناياما على أفضل وجه صباحًا قبل الفطور أو بعد ساعتين على الأقل من آخر وجبة.
- اجلس باستقامة: يسمح العمود الفقري المستقيم للنفَس بأن يتدفّق بحرية. سواء على وسادة على الأرض أو على كرسي – المهم أن تجلس مرتاحًا ومستقيمًا.
- لا تُجبر شيئًا: إذا حدث دُوار أو اضطراب أو انزعاج، فعُد فورًا إلى تنفّسك الطبيعي. ينبغي أن تكون البراناياما شعورًا جيدًا.
- ابحث عن الإرشاد: في البداية تحديدًا يساعد أن تتمرّن بإرشاد. في دروسي لليوغا أُدمج البراناياما بانتظام، بحيث تستطيع تعلّم التقنيات بأمان.
«حين يتجوّل النفَس، يكون العقل مضطربًا. وحين يسكن النفَس، يسكن العقل أيضًا.» – Hatha Yoga Pradipika
البراناياما هدية يمكنك أن تمنحها لنفسك كل يوم. لا تكلّف شيئًا، ولا تحتاج إلى مكان، وتؤثّر على الفور. جرّبها – فنفَسك ينتظرك بالفعل.